Eligiendo nuestras proteínas mas saludables

Reducir la ingesta de grasas saturadas y colesterol ayudará a prevenir enfermedades cardiovasculares, u otras relacionadas con el tabaquismo o la obesidad

Las proteínas son moléculas que forman una cadena de aminoácidos fundamentales para nuestro organismo, y que se encuentran en los alimentos de origen animal y vegetal. Son necesarias ya que nuestros órganos y músculos están formados, en gran medida, por proteínas, pero además porque ayudan a que nuestro cuerpo pueda producir hormonas y enzimas. La falta de proteínas provoca un debilitamiento en el sistema inmunológico, cardiaco y respiratorio, así como la pérdida de masa muscular.

Como hemos señalado, en nuestra alimentación tenemos la opción de elegir entre dos fuentes de proteínas; la animal y la vegetal. En el caso de las proteínas de origen animal se puede indicar que el lado “oscuro” de éstas radica en su alto contenido en grasas saturadas y colesterol y que además, pueden generar desechos tóxicos en nuestro organismo. Tal problema se presenta cuando nuestro cuerpo no es capaz de eliminarlos, por exceso, lo que puede provocar una hiperuricemia (aumento de ácido úrico en la sangre). La OMS sugiere que la ingesta de proteínas debe ser a la razón de 2 de vegetales y 1 de animal.

Por otro lado están las proteínas de origen vegetal, que son de naturaleza alcalina (no acidifican la sangre), producen menos purinas (causantes del ácido úrico), contienen fibra, antioxidantes y no llevan colesterol ni grasas saturadas. Dentro del universo de las proteínas vegetales, las más recomendadas son la soya, las legumbres, los frutos secos y la quínoa.

Mientras más, menos

En un estudio realizado por el Hospital General de Massachusetts, en octubre de 2016, se pudo determinar que el aumento en un 10% de proteínas animales, incrementaba en un 8% el riesgo de muerte por problemas cardiacos y un 2% en otro tipo de patologías. Se observó que las personas con obesidad o con estilos de vida poco saludables, era candidatas a obtener estos resultados, los que sin embargo no tenían mucha incidencia en personas con estilos de vida sana.

Por el contrario, cuando se sometió a prueba el consumo de proteínas vegetales, se pudo constatar que aumentando en un 3% la ingesta, el riesgo de padecer alguna cardiopatía bajaba en un 10%. En este mismo estudio se pudo comprobar que los malos hábitos, tales como el fumar, el sedentarismo y el alcohol se pueden combatir con este tipo de dieta. No obstante los investigadores señalaban que el consumo de carnes no debe desaparecer, pero si ser alternado, sobre todo preferir el pollo o los pescados.

¿Proteínas completas?

Mucho se ha debatido sobre la calidad de las proteínas vegetales, señalándose que por sí solas no pueden proporcionar todos los aminoácidos esenciales diarios para nuestro organismo. Esta afirmación es del todo incorrecta, ya que hay vegetales (pocos) que sí son capaces de cubrir esta necesidad. Los garbanzos, la soya, algunos tipos de porotos, los pistachos, la quínoa, las semillas de cáñamo o el amaranto son ejemplo de alimentos que se pueden ingerir por sí solos, conformando un cuadro completo de nutrientes. A las demás proteínas vegetales les falta algún aminoácido esencial, como al resto de legumbres, frutos secos, cereales en grano, semillas, pseudocereales, algas, etc.

Para suplir esta carencia, se ha optado por complementar las proteínas vegetales con otros alimentos. De esta manera el cuadro nutritivo queda completo. Una idea muy utilizada en las cocinas es juntar las lentejas con el arroz para conformar un plato perfecto de proteínas. Sin embargo, no hace falta que estos dos vegetales vayan juntos, pueden alternarse en su consumo durante el día y seguir teniendo la misma efectividad. Algunos ejemplos de combinaciones complementarias son:

  • Unir legumbres con cereales integrales
  • Legumbres con frutos secos
  • Cereales y lácteos vegetales
  • Frutos secos y semillas y lácteos
  • Cereales con frutos secos y semillas

Como observamos, se pueden realizar muchas mezclas para poder tener un plato completo. En Yammi también tenemos presente esta idea, por lo que hemos creado platos combinados tales como Guiso de garbanzo con carne, zapallo y verduras o nuestro Risotto de habas con acelga y queso de cabra.

Tips para las legumbres

De todas las proteínas vegetales que se han nombrado, sin duda las legumbres son las más conocidas y utilizadas por las personas. No obstante existen algunos tips que son importantes para tener en cuenta a la hora de su consumo:

  • Comer las legumbres con otros alimentos, como por ejemplo el arroz, aumenta el valor nutricional, y de este modo nuestro organismo puede absorber el hierro y otros minerales.
  • La unión de legumbres y alimentos con alto contenido de vitamina C es beneficioso en la asimilación de hierro.
  • Evitar beber té o café con los alimentos ya que es contraproducente para la buena captación de nutrientes.
  • Están exentas de gluten
  • Para cocinarlas hay que dejarlas una noche en remojo para reducir las flatulencias.
  • Echar una pizca de bicarbonato de sodio antes de meterlas en el agua. De esta manera ayudaremos en la digestión.

La adición de proteínas vegetales en nuestra dieta es de suma importancia para el bienestar de nuestro organismo. Pero también lo es la calidad de lo que comamos, más allá de la cantidad. La comida no es un mero paso en nuestro día, sino que es un acto fundamental para nuestra salud.

Salu2!

 

Por | 2018-06-26T12:13:53+00:00 26 junio 2018|Categorías: Estilo de vida|Etiquetas: , , |1 comentario

About the autor:

Mi nombre es Marcela, soy periodista y desde hace más de 15 años que resido en España. Cuando llegué a vivir aquí me tuve que hacer a la idea de reaprender a cocinar ya que muchos de los ingredientes de la comida chilena no se vendían. Hoy por hoy, es posible encontrar muchos alimentos como el cilantro, el chuño de papa y mi adorado manjar, aunque algunos con nombres diferentes A través de los años he abierto mi visión gastronómica y he podido desarrollar una mezcla de sabores entre lo local y lo que se cocina en Chile. No soy experta en el tema, pero si me considero una aprendiz aplicada que quiere mezclar sabores y hacerlos suyos. De ahí que en mi casa la comida sea tan variada y que mis hijos no distingan lo que pertenece a España y lo que es de Chile. Para ellos todo es comida Chilenopañola. Pues bien, a través de las entradas en el blog quiero contarles un poquito más de lo que se consume por estos lados, no sólo en España sino en el resto de países circundantes, ya que la comida viaja y se mezcla de mejor forma, que incluso nosotros mismos.

Un comentario

  1. Frine Salas 26 junio 2018 en 1:36 pm - Responder

    Excelente y claro artículo que desmistifica en parte la opinión de muchas personas acerca de las proteínas vegetales
    Y una vez más decirles que esos garbanzos que ustedes preparan : exquisitos

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